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危险!卧推为什么总是左右晃?

2019年10月20日 15:26来源:未知手机版

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原标题:危险!卧推为什么总是左右晃?

很多人都非常害怕杠铃卧推。

原因就是害怕杠铃拿不稳,左右乱晃。

确实,卧推是健身运动中相对危险的一个动作,不过,危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→

但实际上,如果做好一个要点,卧推就会相当的稳固。

1/沉肩,而且夹背。

很多卧推教程、私教都会强调的“沉肩”。

不过,我一直觉得沉肩这个说法,让很多初学者受到了误导。

想让卧推更稳固,应该连用“沉肩夹背”才对。

夹背:中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢

因为沉肩这个词,在我们的日常生活里,大多数指的是肩胛骨的下抑。(仔细看……是动图……不是很明显)

肩胛骨下抑:下部纤维收缩下拉肩胛骨

与之相对的就是上提“耸肩”。

而卧推里的沉肩,实际上就是要让肩胛骨内收+下抑,并且固定住。

也就是我们常说的夹紧背部,同时沉肩,是两个动作。

为什么要沉肩夹背呢?

我么都知道,稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。

实际上,肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中,肩胛还需要移动发力,你就更难保证稳定。

上背部应该像一个稳定的基座一样,让你的胸、肩提供力量输出。

否则,肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。

这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量,自然会容易导致杠铃左右乱晃,不稳定。

同时,肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离,进而增加卧推的难度。

记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。

通臂拳,一个说法是通过探肩,增加输出距离

这其实是说明了:肩胛的活动,会增加活动的距离,从而耗费更多的力量。

此外,卧推不稳固,还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉!我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~

2/如何做到沉肩夹背?挺胸!

其实,做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。

当你在背部夹紧,肩胛骨内收的情况下挺胸,自然就能做到沉肩。

不信可以试试,即使夹紧肩胛的同时,刻意耸肩,只要你一挺胸(想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大,挺着向前炫耀),自然肩胛骨就做到又下沉,又内收。

不过对初学者而言,肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作,W外展。

夹紧肩胛骨感受动作:W外展

即双臂分在身体两侧呈W状,从身前向后展肩,直到大臂与身体在一个平面上。从始至终,肘尖都朝下。(手心相对更容易找到感觉)

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